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ayx爱游戏吃「无麸质饮食」能减肥?怎样吃既方便又健康?

2022-11-29 13:34:06
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  ——甲状腺疾病患者,特别是桥本氏甲状腺炎患者建议避免麸质; ——减肥人士建议避免麸质; ——肠道不适的人建议避免麸质; ——炎症反应高、脸上长痘痘的人建议避免麸质; ——皮肤过敏或湿疹的人建议避免麸质; ——麸质过敏或不耐受的人更是要避免麸质......

  以至于吃「无麸质饮食」成为了一种风潮,网上和超市中的各种「无麸质」食品也越来越多。

  一部分人发现,在避免「麸质」之后,真的变瘦了。有人说,改变饮食之后,甲状腺抗体的水平的确下降了。也有人说,改变饮食之后,皮肤的确好了一些,湿疹渐渐消失了,腹胀等不良反应消失了,或者身体变得更有活力了。

  一位网友说:之前为了抗炎,经历过一段时间的无麸质饮食。感觉是......

  那么,减肥的人,桥本式甲状腺炎的朋友,和小麦有过敏的朋友,到底要不要吃「无麸质膳食」,怎么吃呢?请大家先耐心听我讲几个知识点。

  所谓的「麸质」就是面筋蛋白(gluten),它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。

  面筋蛋白和水亲和之后,可以形成庞大的连续性的面筋网络,具有特有的黏弹性结构,赋予了面食千变万化的迷人口感。

  面包之所以能保持膨松的孔状结构,面条之所以能拉成细丝,饺子皮之所以能拉伸不破,都是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之,面制品的筋力越强,对「麸质」敏感的人就越不适合吃。

  很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮,避免麸皮成分,大错特错了。「麸质」和麸皮、粗粮等概念,没有丝毫关系。和全麦粉相比,精白面粉的「麸质」成分更多。

  小麦ayx爱游戏是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源,同时,大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。小麦中的高蛋白品种可以磨出「高筋粉」,其面筋含量高,适合制作面包、拉面ayx爱游戏、饺子皮等产品。硬粒小麦(杜兰小麦)的面筋蛋白含量最高,它可以做成口感最有弹性的通心粉、意大利面等食物。

  因为稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构,所以它们不是「麸质」的来源。如果做杂粮面包、杂粮馒头,往往还要额外添加面筋蛋白粉(谷朊粉),否则口感会很差,不能形成膨松多孔的结构。

  不过,也有些食物不需要太强的韧性,比如饼干、蛋糕等,它们可以使用低筋粉来制作,其中面筋蛋白含量较低。

  少数人对面筋蛋白有过敏反应,其中最严重的一种是「乳糜泻」,即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻,造成严重的营养不良。

  对于部分消化能力弱的人来说,很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段,从受损的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应,造成炎症反应上升,引来一系列不良反应。这种情况往往被归为「食物不耐受」反应。但同时,部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体,也被称为小麦慢性过敏。

  这种IgG类型的「慢性过敏」或「食物不耐受」,和那种普通的IgE型过敏不一样。它不是咽喉水肿、皮肤红疹那样的明显反应,而是形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良,等等。

  由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的,而是在此后两三天里先后表现出来的,也没有特异性,这些不耐受反应往往会被人忽略。

  此外,食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感,餐后心跳明显加快(心率增加值超过餐前状态心率的10%)等情况。去除不耐受食物之后,这种情况能够明显减轻或消失。

  如果怀疑自己有这种情况,可以在一个月内暂时不吃所有面食,感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善ayx爱游戏,就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是,就继续不吃。

  等半年后,再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次,都不再有不良反应了,那就可以继续吃了。如果仍有不良反应,那么就继续避免这些食物。

  此外,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试,请医生帮助确认自己的情况,并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。

  ——各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种); ——小米、黍子(黏性品种就是大黄米),包括黏性和不黏性的品种; ——各种颜色的玉米; ——藜麦、荞麦; ——土豆、红薯、山药、芋头等薯类; ——以及红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。

  比如:大米小米饭、藜麦大米饭、土豆丁大米饭、红薯丁大米饭、红豆大米饭、绿豆大米粥、大黄米小米粥等,都可以作为日常的主食内容。这些混合食物营养价值都比纯的大米饭高,对减肥、控血压、控血脂和预防肠癌也是有益无害的。

  想吃点心的时候,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品,或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。

  对于没有严重「麸质」过敏反应,只是为了改善健康状况而选择「无麸质膳食」的人来说,面筋蛋白含量较低、食物制作中不需要加强面筋网络结构的食物,在不影响营养平衡的前提下,仍可少量食用。其中包括:

  ——酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉,但成品中蛋白质含量较低,且经过微生物的降解,已经失去了大分子网络结构。

  ——燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦,而且压片后煮成粥,因水分过高,籽粒天然结构也已破坏,很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下,燕麦粥仍可食用。

  ——酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质,故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过,经过洗去蛋白质的处理,不仅蛋白质含量大幅度下ayx爱游戏降,而且损失维生素和矿物质,故这类食品的营养价值较低。

  ——虾饺等小吃。它们有透明的外皮,使用的不是面粉,而是澄粉,也就是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。

  ——蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂,阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低,热量高,故不建议经常食用。

  除了燕麦片之外,其他这些食物营养价值都不高,不能因为它们「麸质」含量低就经常食用,只能用来偶尔换换口味。

  然而,有严重过敏反应的人,特别是乳糜泻患者,以上食物仍应尽量避免,少量尝试几次后,等待至少3天时间,证明没有不良反应之后,再行食用。

  如果不是乳糜泻那种严重的面筋蛋白(gluten,或称「麸质」)过敏,只是因为桥本氏甲状腺炎、皮肤湿疹或炎症,或者因为轻度的面筋蛋白慢性过敏,或消化面筋蛋白有困难产生不耐受反应,其实并没必要像文章开头那位朋友那样,遵循特别严格的「无麸质饮食」。

  我的建议是,减肥者、甲状腺疾病患者和轻度慢性过敏者,可以按以下建议,采用「宽松版无麸质饮食」。

  1 日常避免含有面粉的主食,改成吃大米、小米、玉米等其他食物作为主食,配以土豆、红薯、山药等薯类,以及红小豆、绿豆、豌豆等杂豆。这种做法,并不会大幅度增加食物成本。

  3 不一定要买「无麸质面包粉」之类昂贵的替代食材。按前面所说,选择日常容易买到的替代食材作为主食即可。

  4 面筋蛋白很少或很弱的部分食物仍然可以偶尔限量食用,例如每个月一两次。当然,不能因为这个原因放心吃蛋糕蛋挞之类甜食,毕竟对控炎症、控体重、改善甲状腺功能来说,限糖也是大事。

  5 在外就餐时不选择面条、面包、包子、饺子等,但可以吃米饭餐。供应米饭的快餐店为数众多。

  6 最需要避免的是那些面筋强度非常大的食物,就是所谓「筋力」强才好吃的食物,比如面包、面条、意大利面、饺子等。甚至为了增强筋力,让面团更有弹性和韧性,人类可能还要添加一些增筋成分,比如碱、盐、磷酸盐、植物胶等。这样做出来的食物,对麸质敏感的人来说,就更加不友好了。

  面食之所以容易让人发胖,除了面筋蛋白不耐受这类问题之外,更重要的是,面食太好吃,会让人不知不觉地忽略蔬菜等其他食材。一碗面条可以没什么蔬菜陪伴就吃下去。一碗饺子或两个包子里蔬菜的数量也是非常有限的。一个面包、一张烙饼,可以一点蔬菜都没有就吃得津津有味。相比之下,如果吃米饭,没有两三种菜配着,就觉得有点吃不下去。

  此外,面粉加入油盐之后,能做成太多美味点心和小吃。比如油条油饼,比如蛋糕饼干,比如蛋挞蛋卷萨其马......哪个多吃都是不利于减肥和抗炎的。所以,吃「无麸质饮食」,能「迫使」人们提升饮食营养质量,从荤素菜肴中找乐趣,而不是从面食甜点中找乐趣。

  唯一的麻烦,就是和别人聚餐的时候,需要告知别人,希望给我准备一份米饭,不能只有面食。

  2 少数人对麸质过敏,或者不耐受。可以去三甲医院的变态反应科进行食物过敏和食物不耐受的测试,了解自己对面筋蛋白是否有免疫反应。

  3 其中部分人因为面筋过敏可能导致严重的肠道疾病「乳糜泻」,也可能因为不耐受这种成分造成各种不舒服,从湿疹、炎症、疲劳、脑雾到莫名其妙地发胖都有可能饮食知识。

  4 面筋蛋白的来源最主要是小麦粉(面粉)制成的各种食品,从面包面条馒头饺子包子......到拖面糊的煎炸食品。

  5 要远离所谓「麸质」,就要避免各种面粉制成的食物。大麦、黑麦、青稞也含有面筋蛋白,也应避免。改成大米、小米、玉米、藜麦、薯类、杂豆等作为主食就可以了。

  6 燕麦中也有少量面筋蛋白,但因为含量低,而且主要是煮成粥吃,形成面筋网络的可能性比较小。如果不是乳糜泻等严重的过敏情况,多数需要控制麸质的人仍可少量食用。

  7 少吃含有「麸质」的食物的确有利于减肥。因为各种焙烤食物,添加糖、油、盐的各种面点,油炸食品,都要告别了。吃大米小米杂粮薯类作为主食时,需要搭配更多的鱼肉和蔬菜才能吃进去,有利于膳食营养平衡。

  8 如果只是为了减肥、改善皮肤、改善甲状腺抗体指标等原因而吃「无麸质」膳食,没有必要过于严格。酱油等调味品可以用,燕麦粥可以喝。日常以米饭和杂粮薯类为主食就好,在保证添加糖和脂肪不过量的前提下,偶尔吃一点饼干蛋糕也是可以的。

  9 最需要避免的是那些「筋力」特别强,甚至人为「增筋」的食物,它们的面筋蛋白网络特别难以被消化系统破解。比如意大利面、面条、面包、饺子皮等韧性和弹性非常强的面制食品。

  10 没有小麦面筋蛋白过敏和不耐受的人,没有必要为了追潮流而严格避免含小麦蛋白的食物。即便需要减肥,也可以和大部分面食和平共处。

  反过来想想,也许蒸因为不能吃面食,才能发现,人类居然如此过分依赖小麦,迷恋小麦面筋做成的各种美食。没有它们,其实也可以活得很好,甚至每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜,也是很香的啊。

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